本期專家：廣州李建學(xué)心理咨詢中心主任咨詢師、身心療愈師——鄭啟涓

　　新冠疫情爆發(fā)至今三年多了，隨著國家防疫措施越來越規(guī)范有效，人民也看到了疫情終結(jié)的希望?？墒?，近日全國多地爆發(fā)了新一輪疫情，讓每個人又緊張起來了。

　　非常時期，“宅家”是蕞好的選擇。因此，很多人再一次“深度宅家”。

　　隨著“深度宅家”的持續(xù)，有部分人反饋，他們心態(tài)崩了，并出現(xiàn)了身心癥狀：

　　1、陳女士本在企業(yè)任職主管，因遭遇大幅減薪，和疫情的反復(fù)，她就辭了職回家，打算休息半年，料理好家人的一日三餐?？墒牵雮€月后，丈夫投訴她：“廚藝沒長，脾氣漸長”。

　　她表述：自己一個人呆在家里，越來越煩躁、空虛。晚上睡不好，白天容易頭痛和發(fā)火，脾氣控制不住，也沒心情做飯，總覺又累又煩。

　　2、小冬是大二的學(xué)生，因疫情而在家上網(wǎng)課。不上學(xué)的日子，天天都待在家里，微信步數(shù)從千位降到十位數(shù)，她覺得自己都快長出青苔了。因為防控，她很久都沒有約同學(xué)見面和聊天，她感覺非常孤獨、郁悶。

　　后來，父母發(fā)現(xiàn)她無法靜心上課，作業(yè)也完不成，總是愛躺在床上，要么玩手機，要么發(fā)呆、走神。夜里常常睡不著，胃口也很差。

　　3、黃先生開的店鋪因疫情停業(yè)了，他只好回家休息等候。過慣了忙忙碌碌的日子，突然閑賦下來，過著沒有安排計劃、與世隔離的日子，黃先生覺得很不習(xí)慣，也不知道何時能重新開業(yè)。

　　慢慢地，他出現(xiàn)了焦慮和失控感，覺得活著沒有意義。他情緒低落，時常想哭，但會拼命壓制住，怕家里人看到。身體也倍感難受，經(jīng)常會胸悶心慌，渾身無力。

　　以上的狀況，可以統(tǒng)稱為“宅家綜合癥”。是指人長期待在家中不出門，缺乏心理調(diào)節(jié)而產(chǎn)生了一系列情緒和身體反應(yīng)。

　　其中包括心理上的恐慌、敏感、抑郁、焦慮、煩躁、空虛、無價值感等，生理上出現(xiàn)渾身難受無力、心慌胸悶、失眠頭痛、食欲減退、身體緊繃、注意力下降等現(xiàn)象。還有作息紊亂、依賴電子產(chǎn)品等現(xiàn)象。

　　◎ 為何宅家久了，會引發(fā)起這樣的身心癥狀呢?“人體感覺剝奪實驗”和“動物隔離實驗”可以說明這個原因。

　　人體感覺剝奪實驗

　　1954年，加拿大心理學(xué)家貝克斯頓進行了“人體感覺剝奪實驗”。在實驗中，受試者在與外界環(huán)境處于高度隔絕的狀態(tài)下，盡可能長地躺在床上，除了吃飯上廁所之外，嚴格控制他們的感覺輸入。比如給他們戴上了半透明的塑料眼罩，不能形成圖像視覺;帶上棉手套，限制觸覺;以嗡嗡聲響限制聽覺等。

　　受試者試驗后的報告稱，他們對任何事情都不能進行清晰的思考、邏輯混亂、無法集中注意力。還有些人出現(xiàn)視聽幻覺，情緒不穩(wěn)定，及出現(xiàn)了緊張、焦慮、敏感、恐懼等神經(jīng)癥特質(zhì)。

　　處于感覺剝奪場景的人，即使生理上的需求能夠得到滿足，但更高一級的人體機能如知覺、記憶和思維等會受到了影響和抑制。并波及人的情緒和意志，造成心理上的紊亂。

　　因此，人們在日常生活中接受的外界各種刺激而產(chǎn)生的感覺，是非常重要的，能維持人正常的心智機能和身心健康。

　　動物隔離實驗

　　動物實驗中，研究人員對老鼠進行隔離，觀察到它們抑郁的可能性增加了，這些老鼠表現(xiàn)得更加焦慮，社交能力更差，大腦前端的額葉結(jié)構(gòu)發(fā)生了變化。對猴子進行隔離的研究發(fā)現(xiàn)，它們身上抵抗疾病的白細胞數(shù)量明顯減少了。

　　疫情期宅在家里的人，每天以吃喝睡為主，生活內(nèi)容簡單重復(fù)，缺乏深層的體驗與刺激。在封控區(qū)，人的社交行為和室外體驗被完全剝奪，如果沒有心理的調(diào)整和疏導(dǎo)，就會很容易出現(xiàn)“感覺剝奪實驗”和“動物隔離實驗”中各種不良身心反應(yīng)。

　　因此宅家時間長了，容易出現(xiàn)這一系列的“宅家綜合癥”。如果癥狀持續(xù)惡化，就很可能發(fā)展成抑郁癥、焦慮癥、恐懼癥等心理疾病。

　　據(jù)統(tǒng)計，在2020年，因新冠疫情而導(dǎo)致全球新增了5320萬抑郁癥患者和7620萬焦慮癥患者。

　　在我國，三成受訪者在疫情期間出現(xiàn)過強烈壓力與抑郁癥狀，38%表示對溝通的需求增加，26%的人表示對情感支持的需求增加。這里可以看出，疫情之下，許多民眾缺失了社交關(guān)系的支持。

　　可是，在疫情之下，宅家和隔離是客觀存在的現(xiàn)實，如何能既服從防疫政策，又避免“宅家綜合癥”呢?

　　◎ 這就需要考慮到，在有限的空間里，如何能達到有豐富感受體驗的效果。

　　六個心理方案，處理宅家綜合癥：??

　　一、積極想象法???????????

　　讓身體處于放松的坐姿或躺姿，把呼吸調(diào)整到又深又長。然后進行15分鐘的積極冥想，內(nèi)容有回憶法、展望法、呼吸凈化法。

　　回憶法：

　　腦海中回憶過去生活的美好時光、寧靜美麗的自然風景、放松愉快的場景等，比如海邊、山上、悠然的假期、與好友相聚。一邊回憶，一邊細細體會心中的愉悅和放松感。

　　展望法：

　　專注于想象愿望達成的場景，比如你是個高三學(xué)生，就想象考上了理想的大學(xué)，你在這個大學(xué)生活、學(xué)習(xí)的場景。然后，敞開心去體會這種興奮、滿足、美好的心情。

　　呼吸凈化法：

　　在吸氣時想象積極、快樂、輕松的能量進入體內(nèi)，呼氣時想象焦慮、恐懼、壓力等感受，像青煙一樣排出體外，感覺身體越來越輕盈，心情越來越好。

　　腦科學(xué)證明，冥想可導(dǎo)致大腦前額的灰質(zhì)增加，而灰質(zhì)能帶來更積極穩(wěn)定的情緒，更持久的專注力，及源源不斷的創(chuàng)造力、想象力、靈感。因此，正念冥想可以大大地緩解宅家綜合癥。

　　二、心理著陸法

　　這個心理技術(shù)就是把各種感官：視、聽、味、嗅、觸充分地調(diào)動起來，全神貫注地投入到當下的每一個事物。清晰地觀察和品味，而不進行評判和總結(jié)。

　　比如你喝咖啡時，觀察杯子和液體的形態(tài)質(zhì)地、留意聞到的咖啡香氣、體驗舌頭的味覺、感受握著杯子的手感等等。

　　走路時，關(guān)注你腳底踩著地面的感受、腳部的力度、身體的配合度、路面的硬度、空氣迎面而來的味道等等。

　　心理著陸技術(shù)能把注意力從負面感受回轉(zhuǎn)到當下，在當下享受生命的此時此刻，心情會變得放松舒服，能有效地緩解負面情緒。

　　三、情緒表達法

　　面對負面情緒，很多人會自發(fā)地抗拒和壓抑，反而適得其反。因為，負面情緒都會被堵在心中，更感困擾。其實，接納、溝通和宣泄是蕞恰當?shù)姆较?。宅家中的人們，可以通過自我支持和別人的支持來達成。

　　自我支持方式：

　　1、寫下你的恐慌焦慮等心理內(nèi)容，然后再寫下對自己的接納和鼓勵，就像安慰好朋友一樣。

　　2、直接體驗情緒，不抗拒不排斥。如上述中的黃先生，他可以盡情地哭一場，把情緒都宣泄出來，在家人面前可真誠相對，不需要強忍。

　　3、借助物品宣泄：撕紙、擊沙袋，捶打枕頭，都是不錯的情緒宣泄方式。

　　尋找別人的支持：

　　1、找到你信賴的親人和朋友，直接交談或通過微信、電話來表達你的想法和情緒感受。

　　2、撥打心理熱線電話，或預(yù)約專業(yè)心理咨詢。

　　四、專注做事法

　　找到你喜歡做的事，專注地投入其中。

　　如果你喜歡畫畫，現(xiàn)在就專心拿起畫筆;如果你喜歡音樂，現(xiàn)在就打開音響，投入其中;如果你喜歡閱讀，現(xiàn)在就跳入書的海洋。

　　如果你沒有愛好，當下就是拓展新興趣愛好的蕞佳時機，可以上網(wǎng)找找你有動力去學(xué)的課程、挑選讓你心動的書籍、回想一下自己沒完成的愿望。

　　有些人表示，自己難以找到興趣愛好，也擔心做不好會浪費時間。這就是一個心理誤區(qū)：如果沒有完美結(jié)果的保障，不如不做。這個想法讓我們失去了行動力，而行動起來才能找回生命的掌控感。

　　所以，我們需要：“放下結(jié)果，享受過程”。先找出自己愿意做和當下能做的事，讓自己行動起來。這樣，也才可能從淺到深地走向理想的效果。

　　專注做事，能讓心靈重新感到充實，讓生命重新找到意義。

　　五、陽光運動法

　　大家應(yīng)該都有體驗過，心情沮喪時，遇到清晨的太陽，好像又重新充滿希望了。

　　這是因為，曬太陽可以增加人體血清素的分泌，給內(nèi)心帶來愉悅感。血清素到了晚上，就會轉(zhuǎn)變成褪黑素，有助提高睡眠質(zhì)量。

　　所以，曬太陽對緩解心情和睡眠有著立竿見影的效果，另外，定期進行適量的運動，可以釋放情緒和壓力，運動的疲勞感也讓人容易入睡。因此，曬太陽與運動的習(xí)慣，對需要調(diào)整作息規(guī)律的人也非常有效。

　　宅家期有條件的話，戴好口罩，每天抽出一段時間出門曬太陽，在小區(qū)里散散步或做些適當?shù)倪\動。沒有出門條件的，仍然可以在家中陽臺上曬曬太陽，在大廳里做做運動，如室內(nèi)操、健身舞。

　　六、創(chuàng)造意義法

　　宅家要面對的一大挑戰(zhàn)，就是自我價值的失去。過去，你可能是個主管，是個老板，是學(xué)校社團的組長，可在面對一個人的孤獨時，你什么都不是。

　　失去了自我定位，人就會感到空虛、難受。其實，人在每個時期和階段，仍可以找到新的自我價值和定位。

　　在疫情之下，對于自己及周圍的人，你愿意及能做一些什么呢?比如成為社區(qū)志愿者，付出愛心;過去家里缺乏溝通的，在宅家期的密切相處中，學(xué)會了互相關(guān)心、真誠溝通。

　　利用網(wǎng)絡(luò)和電話，與幾個同學(xué)組成學(xué)習(xí)小組，制定學(xué)習(xí)計劃、分享、支持和督促;訪談親友學(xué)長，了解自己喜歡的專業(yè)、學(xué)校、專業(yè)發(fā)展前景，進行生涯規(guī)劃;擅長寫作的，在疫情中通過文字來傳遞溫暖和支持。

　　在實施和付出的過程中，會產(chǎn)生良好的內(nèi)心感受，也體會到人生新的意義和價值。

　　哲學(xué)家叔本華說：“一個人只有在孤獨中才能成為自己。因為只有孤獨的時候，他才是真正自由的?！?/p>

　　宅家的孤獨感，對人性有一定的挑戰(zhàn)，也同時給予我們一個機會，與自己深度地呆在一起，品嘗孤獨、了解自我、直面真心。

　　宅家綜合癥，也給予一個機會，去審視自己的情緒運作模式、人生觀價值觀，是否需要糾正。

　　宅家者，照顧好自己，照顧好家人，就是對國家防疫蕞好的回應(yīng)，讓我們靜待花開吧。