作家馬特·海格在他的書(shū)《活下去的理由》中描述了自己關(guān)于抑郁的經(jīng)歷：我躺在床上三天三夜，但是沒(méi)有睡覺(jué)。女友安德莉亞定時(shí)送些水或水果給我，我卻吃不下。窗戶(hù)開(kāi)著，好讓新鮮空氣進(jìn)來(lái)，但房間里依舊很悶熱。

　　演員馬思純?cè)谡劦阶约旱囊钟艚?jīng)歷時(shí)，說(shuō)過(guò)自己好幾年都沒(méi)有睡過(guò)好覺(jué)，難以入眠、睡眠很淺，睡著的時(shí)間也很短暫。

　　是的，抑郁癥患者在抑郁時(shí)期，除了要面對(duì)總是低落的痛苦情緒，還要面對(duì)長(zhǎng)期失眠的痛苦。失眠是他們的常態(tài)，也是他們難以解脫的困擾。在ICD-10(國(guó)際疾病分類(lèi)-10)中，關(guān)于抑郁癥的診斷標(biāo)準(zhǔn)，其中一條就是持續(xù)兩周以上的睡眠障礙。

　　對(duì)于抑郁患者來(lái)說(shuō)，睡一個(gè)好覺(jué)是一件很奢侈的事情。他們的睡眠常態(tài)更多地是這樣的：

　　昨晚又失眠，眼睛疲勞得不行，大腦卻異常地活躍，努力調(diào)整呼吸，努力放空大腦，然而還是一次一次的失敗，12點(diǎn)，2點(diǎn)，4點(diǎn)，5點(diǎn)終于睡著了，可就一點(diǎn)響動(dòng)7點(diǎn)就醒來(lái)～無(wú)奈起床，疲憊的一天開(kāi)始了～

　　沒(méi)能得到充分休息的大腦和身體，本已處于疲勞的狀態(tài)，還要再去承受情緒上的痛苦，往往會(huì)感覺(jué)自己更加抑郁了;不知道是因?yàn)槭咦约翰抛兊酶右钟?，還是抑郁讓自己無(wú)法睡著。

　　而事實(shí)上往往是抑郁癥與失眠互相折磨，所以在抑郁時(shí)期的人們才會(huì)那么煎熬，惟一的愿望，是只想睡得著。

　　“人類(lèi)睡眠科學(xué)中心”創(chuàng)始人馬修·沃克認(rèn)為，任何一種嚴(yán)重的精神疾病，都伴隨著不正常的睡眠狀況。學(xué)者們也都通過(guò)研究證明了睡眠不足會(huì)使正常人的大腦產(chǎn)生和精神疾病患者相同的神經(jīng)活動(dòng)。也就是說(shuō)，如果長(zhǎng)期睡眠不足的話(huà)，會(huì)使大腦長(zhǎng)期處于異常的活動(dòng)中，甚至可能會(huì)引發(fā)精神疾病。

　　睡覺(jué)，就像是手機(jī)充電。一天工作學(xué)習(xí)下來(lái)，身體的電量早已告罄，而睡眠可以很好地給我們充足電量，第二天醒來(lái)，電量滿(mǎn)格，才能去面對(duì)新一天的挑戰(zhàn)。

　　而如果我們偶爾失眠了，第二天的狀態(tài)可能會(huì)down到極點(diǎn)，做什么事情都會(huì)提不起精神來(lái)。就像手機(jī)會(huì)在低電量狀態(tài)下開(kāi)啟省電模式一樣，長(zhǎng)期失眠的抑郁患者整體也是一直處于低電量狀態(tài)，大腦和身體也會(huì)開(kāi)啟省電模式，以便讓自己能維持基本生存。

　　所以，在這種狀態(tài)他們很難去追求積極向上的生活，因?yàn)檫@對(duì)他們來(lái)說(shuō)所需的能量太多了。

　　因此，精神科醫(yī)生在治療抑郁患者時(shí)，會(huì)格外重視患者的睡眠情況，無(wú)論是通過(guò)藥物治療還是物理治療，都會(huì)考慮讓長(zhǎng)期失眠的抑郁患者先能睡著，保證他們有好的身體狀態(tài)。

　　而不止抑郁患者，有調(diào)查發(fā)現(xiàn)，在過(guò)去的一個(gè)世紀(jì)里，人們的睡眠時(shí)間其實(shí)都大幅下降了。睡覺(jué)這件事，在現(xiàn)代誘惑太多或工作太忙的時(shí)代，成了一件大家選擇性壓縮的事情。例如網(wǎng)上的段子，在深夜一邊看著熬夜對(duì)身體有害的文章，一邊繼續(xù)熬夜。因?yàn)槲覀冋J(rèn)為睡覺(jué)這件事，每天都會(huì)進(jìn)行，所以今天少一些也沒(méi)什么，第二天再補(bǔ)回來(lái)就好了。但要知道，睡眠不足對(duì)大腦的損害其實(shí)是不可逆的，多睡幾天也是無(wú)法彌補(bǔ)的。壓縮睡眠，是我們?cè)跓o(wú)意中傷害著自己。

　　那么，長(zhǎng)期失眠的時(shí)候該怎樣才能讓自己睡著呢?

　　CBT-I失眠認(rèn)知行為療法告訴我們，要想睡得好，我們就要刻意睡得少一些(在一段時(shí)間內(nèi))。

　　長(zhǎng)期失眠，睡覺(jué)也成為了壓力源。一些抑郁患者，總說(shuō)自己明明沒(méi)上床之前還感覺(jué)自己挺有困意的，結(jié)果在床上越躺越睡不著，腦袋里想的全是“我睡不著了，該怎么辦?明天還得早起，我怎么可以睡不著。”在頭腦中，床已經(jīng)與失眠聯(lián)系在一起，曾經(jīng)在床上翻來(lái)覆去睡不著的痛苦記憶，在你再次躺到床上時(shí)便會(huì)喚起。此時(shí)，床已經(jīng)失去了它的功能，成為了一個(gè)很難讓人得到放松的地方。

　　CBT-I便是要重新把床的功能找回來(lái)，而關(guān)鍵做法是睡眠限制。通過(guò)設(shè)定一些程序，讓失眠者主動(dòng)減少花在床上的非睡眠時(shí)間，保證在床上的時(shí)間都是用來(lái)睡眠的?；居?xùn)練方法如下：

　　記錄下自己幾個(gè)星期以來(lái)的真實(shí)睡眠時(shí)間，比如一晚大約能睡足5個(gè)半小時(shí);

　　接下來(lái)，設(shè)定一個(gè)不能隨意改變的起床時(shí)間，通常是保證能準(zhǔn)時(shí)上班的蕞晚起床時(shí)間，比如早上7點(diǎn)半;

　　于是，依據(jù)睡眠限制的原理，你在凌晨2點(diǎn)之前，不能允許自己上床睡覺(jué)。

　　如此進(jìn)行一段時(shí)間，如果你在凌晨2點(diǎn)到早上7點(diǎn)半期間都能保持完全的睡眠，你就可以漸漸允許自己晚上早睡一些(每次大約增加15分鐘)，直到你每夜能安睡7-8個(gè)小時(shí)。

　　需要注意的是，當(dāng)你有睡意躺到床上后，在20分鐘內(nèi)仍不能睡著的話(huà)，便需要離開(kāi)床，離開(kāi)你的臥室，做一些能讓自己放松下來(lái)的事情，不在床上做一些與睡眠無(wú)關(guān)的事情。

　　其實(shí)，這個(gè)訓(xùn)練方法好比條件反射。當(dāng)我們很累很累的時(shí)候，一碰枕頭就能立刻睡著，睡眠限制訓(xùn)練便是讓我們到“蕞累”的時(shí)間點(diǎn)再選擇進(jìn)入睡眠。長(zhǎng)期保持下來(lái)，我們的大腦便會(huì)把床與真正的休息性睡眠關(guān)聯(lián)起來(lái)。這樣，我們躺在床上的時(shí)候，想起的都是關(guān)于睡著的幸福，不再是失眠的痛苦。

　　睡覺(jué)，是與這個(gè)世界的暫時(shí)告別，每一次醒來(lái)，似乎都是一次小小的重生。希望大家都可以好好睡覺(jué)，好好生活。

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