我們身處嶄新的信息時代，社交媒體給我們帶來了極大的便利，于此同時也帶來了更多心理問題。

在近期心理咨詢工作中，有不少來訪者向我們反饋相同的信息：每天瀏覽社交媒體的時間很長，因為各種負面信息而心煩意亂。

有個網(wǎng)友說，我平時很喜歡刷朋友圈、小x書、某音和微博等各種社交軟件，會看到很多負面悲觀的新聞。

無論是三年反復(fù)折騰的疫情防控、停擺，東航空難，唐山燒烤事件，還是當下全面放開封控后很多老人的去世，都會讓我感覺很無助、悲觀、憤怒和焦慮，加上我自己所在的行業(yè)也受到了巨大的影響，不少人失業(yè)、停薪留職，讓我有一種說不出來的無力感，感覺這日子越過越難，甚至不禁產(chǎn)生這樣的想法：

好疲憊，這什么時候才是個頭?

努力還有用嗎?反正什么都改變不了。

這世界還會變好嗎?

……

面對社交媒體中接觸到的一個又一個的悲劇性事件，面對生活中充斥著巨大的不確定以及無力感，被彌漫的焦慮不斷影響甚至吞噬，被巨大的不確定性和無力感捕獲，越來越多人都開始陷入了“擺爛”姿態(tài)。

相信不少人對這位網(wǎng)友的感受非常有共鳴，卻不知道如何去描述，也不知道自己到底怎么了。

這種說不清道不明的情緒，就是心理學(xué)家羅伯特·盧森所說的「政治性抑郁」。

01什么是「政治性抑郁」？

指的是在疫情、隔離、生計等多種不確定因素的影響下，人們?nèi)菀赘械揭环N“個人層面的無力和挫敗”。

“政治性抑郁”，是由公共事件誘發(fā)的抑郁癥，政治性抑郁的發(fā)作，可能先于、觸發(fā)或加劇已有的抑郁狀態(tài)。

其不僅具備抑郁的基本癥狀，還多出一條重要表現(xiàn)：個體感覺自己實際上無法掌控命運，喪失對未來的信心。

“這種認知會使人們認為努力工作、接受教育、保持想象力和堅持信仰是不重要的……”

也就是說，當我們發(fā)現(xiàn)當下的自己和原來的價值觀步調(diào)不一致時，政治性抑郁可能反過來引發(fā)生命意義的深層次認同危機。

02為何會產(chǎn)生政治性抑郁?

1）過多瀏覽社交媒體中的負面新聞，產(chǎn)生「替代性創(chuàng)傷」：中國社會科學(xué)院一項調(diào)查指出，疫情發(fā)生后，45.6%的公眾每天關(guān)注新冠疫情超過3小時。雖未親身經(jīng)歷，但每天可從各種新聞里接觸到大量悲劇性事件，體會到當事人的痛苦，容易出現(xiàn)同理的痛楚。

2）個體對于不可抗力的恐懼：對于政治、社會、文化、群體習(xí)慣等種種綜合原因造成的負面事件面前，人們通常感到以個體之力難以與之對抗，并恐懼同樣的命運有朝一日會落在自己的身上。

3）習(xí)得性無助的影響：個體可能付出很多努力卻屢屢不如人意，產(chǎn)生對現(xiàn)實產(chǎn)生無可奈何的心理狀態(tài)，于是不由得懷疑“努力到底有用嗎？”

4）和個人特質(zhì)有關(guān)：那些容易產(chǎn)生政治抑郁的人，通常敏感細膩、有同理心并且具有社會責任感。但與之相對的，理想化的愿望在殘酷的現(xiàn)實面前會很容易讓他們很容易覺得失落和無助。

5）真實感受不被理解和正視：被周圍人認為“想得太多”“總喜歡看負面”，招致“杞人憂天”的評價。這種被否認、不被理解的孤獨感，往往會讓你覺得表達負面情緒是一種禁忌，讓你陷入自我懷疑中，并加重抑郁。

僅從社交媒體看，政治性抑郁并非個例，而可能成為一種流行情緒，具有一定普遍性的社會心態(tài)。這既是個人危機，也是社會危機，它告訴我們，我們必須學(xué)會在一個壞消息不斷的世界里活下去，必須重構(gòu)一種有建設(shè)性的個人生活。

03預(yù)防或緩解政治性抑郁的6個方法

其實簡單來說，就是少看新聞，“接受”你無法改變的事，“改變”你可以改變的事。具體而言，我們有以下建議：

1）減少輸入

把自己從信息海洋中解放出來，不必在相同的負面新聞中一遍遍重復(fù)體驗沮喪，一次次地消耗自己的信心。

我們可以篩選信息渠道，學(xué)會篩選信息、甄選高質(zhì)量的媒體，只在一天中的某個時間段接受新聞。

它們足以讓你更好地看清世界、理解世界，同時又不過多消耗你的個人生活。

2）接受現(xiàn)實

美國有個匿名的戒酒協(xié)會，它有一則誓詞非常有趣：

"感謝上帝告訴我們有些事情不可改變，感謝上帝給我們力量改變一些事情，感謝上帝讓我們區(qū)別這兩件事情。"

現(xiàn)實中有很多我們無法改變的東西，比如周圍的環(huán)境、天氣、戰(zhàn)爭、自然災(zāi)害等，既然無法改變，那我們就面對現(xiàn)實、接受現(xiàn)實。

一個人只有接受現(xiàn)狀后，才能往新的方向走。

3）認識到自己的情緒反應(yīng)是很正常的

驗證、承認并接納你的感受，這是情緒調(diào)試的基本策略之一。當人身處于長期壓力性環(huán)境，或經(jīng)歷重大社會創(chuàng)傷時，常常會出現(xiàn)壓力應(yīng)激反應(yīng)。比如情緒或生理上出現(xiàn)失眠、作息異常、記憶力下降、頭暈胸悶等，這都是壓力下的正常反應(yīng)。

4）建立聯(lián)系，尋找支持

學(xué)會從親近的家人、值得信任的朋友處獲得理解和幫助，或者尋求專業(yè)的心理咨詢。

加入同伴互助群體：同跟你有相似經(jīng)歷的人建立聯(lián)系，安心吐槽、報團取暖，你可以跟他們分享自己的情緒、感受和想法等。

你會發(fā)現(xiàn)自己并不孤單，你的感受是可以被看見、被理解和被化解的，你是被關(guān)懷的，而且在交流的過程中也會得到一些走出困難的有效方法，從而緩解身心壓力。

5）自我調(diào)適

可以學(xué)習(xí)一些處理負面情緒的方法，比如深呼吸、正念、蝴蝶抱等等，也可以轉(zhuǎn)移注意力到那些有助于緩解或改善情緒的外部事物上：比如陽光、綠植、寵物、美食等，還有很多生活中感動你的瞬間等等。

6）行動起來

無論你是居家運動、打掃房間，去公園散步，還是重拾興趣愛好，如閱讀、手工、畫畫、唱歌、美術(shù)、烹飪等，或是積極參與社會服務(wù)或者努力賺錢等，總之，去做事，讓自己行動起來，讓自己走進良性循環(huán)中。

“大多數(shù)巨大的轉(zhuǎn)變，都是靠我們用數(shù)百個微不足道、甚至難以察覺的一小步累積而來的”。

當你真正行動起來，專注于自身或者做事情的時候，你會發(fā)現(xiàn)自己不僅“沒空去焦慮”了，而且重新獲得了安寧、真實感、力量感和掌控感。

蕞后，請告訴自己：

政治性抑郁并非洪水猛獸，恰恰是本質(zhì)積極、有同理心、有強大社會責任感的人更容易受困于這種情緒。

我們都殷切期望這個世界變得更好，并希望自己在其中發(fā)揮一定的作用，正說明我們不是冷漠的人！

要注意的是，要警惕長時間地陷入這種情緒，照顧好自己，讓自己清醒客觀、獨立思考，倘若抑郁情緒已經(jīng)達到了自己無法調(diào)節(jié)的程度，請及時求助于心理咨詢的幫助。

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